비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 지용성 비타민으로, 최근 다양한 질병 예방 효과가 알려지며 주목받고 있습니다
비타민 K, 어디에 가장 많이 들어 있을까? 주요 음식 분석
비타민 K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉘며, 각각 식물성과 동물성 식품에 주로 함유되어 있습니다
김, 파래, 바질잎 등 해조류와 잎채소는 K1이 풍부하며, 낫토나 청국장, 노른자 등에서는 K2를 섭취할 수 있습니다
조리 시에도 파괴되지 않는 특성이 있어 일상 식단에 자연스럽게 포함하기 좋습니다
김과 파래: 식물성 K1의 최강자
김과 파래는 단연코 가장 높은 비타민 K 함량을 자랑합니다
100g당 900㎍이 넘는 수치는 식물성 식품 중에서도 최상위권입니다
특히 "김구이(914㎍)", "파래김(745㎍)"은 간식 또는 반찬으로 부담 없이 섭취 가능해
비타민 K 섭취의 핵심 식품으로 꼽힙니다
바질과 들깻잎: 향신 채소의 영양력
바질잎(575㎍), 아마란스 새싹(433㎍), 들깻잎(418㎍)은
비타민 K 함량이 높으면서도 다양한 요리에 활용되기 좋은 식품입니다
특히 바질은 파스타, 샐러드에 활용도가 높아
비타민 K와 향미를 동시에 잡을 수 있는 식재료로 각광받고 있습니다
김치류: 발효의 힘으로 더해지는 영양
전통 김치류에서도 고들빼기김치(228㎍), 갓김치(129㎍), 열무김치(103㎍)처럼
비타민 K를 풍부하게 포함한 발효식품들이 다수 존재합니다
이러한 김치류는 장 건강은 물론, 비타민 K 보충에도 효과적이며
다양한 반찬 형태로 매일 섭취가 가능하다는 점에서 매우 유리합니다
오리알·계란 노른자: 동물성 K2의 대표 공급원
동물성 K2는 주로 노른자에 집중되어 있습니다
오리 알 노른자(60㎍)와 계란 노른자(18㎍)는
매일 식단에서 손쉽게 섭취 가능하며,
비타민 K2를 안정적으로 보충하는 데 효과적입니다
특히 어린이와 노년층에게 추천되는 식품군입니다
낫토와 청국장: 발효된 콩의 숨겨진 능력
비타민 K2는 일반적으로 장내 세균에 의해 일부 생성되지만
발효식품을 통해 직접 섭취하면 더욱 효과적입니다
일본의 낫토, 한국의 청국장은
K2 함량이 높은 대표 발효식품으로,
골다공증 예방에 도움을 줄 수 있는 건강식입니다
육류 및 견과류: 의외의 공급원
오겹살 구이(127㎍), 소 막창(33㎍), 조미 피칸(14㎍) 등은
비타민 K2가 포함된 의외의 식품군입니다
특히 조미 피칸은 말린 허브나 향신료에 포함된 K1이 더해져
견과류 중에서도 주목받고 있습니다
단, 고지방 식품이므로 과잉 섭취는 주의가 필요합니다
비타민 K가 적은 식품은?
당근, 무, 마늘, 생강, 우엉 등 뿌리채소류는
비타민 K가 거의 포함되지 않는 식품군에 속합니다
따라서 해당 채소 위주의 식단을 구성할 경우
잎채소나 발효식품을 병행해 섭취하는 것이 중요합니다
비타민 K 음식 비교 표
식품군 주요 식품 비타민 K 함량 (㎍/100g)
| 해조류 | 김구이 | 914 |
| 잎채소 | 바질잎 | 575 |
| 김치류 | 고들빼기김치 | 228 |
| 동물성 식품 | 오리알 노른자 | 60 |
| 발효식품 | 낫토 | 고함량 (수백㎍ 수준) |
Q&A 형식: 비타민 K 섭취 궁금증
"비타민 K는 요리해도 괜찮나요?"
→ 예, 비타민 K는 열에 강한 비타민입니다. 볶거나 끓이는 과정에서도 대부분 파괴되지 않으며,
조리 식단에서도 안정적으로 섭취 가능합니다
"하루 섭취량은 어떻게 되나요?"
→ 성인 남성 기준 120㎍/일, 여성은 90㎍/일로 권장됩니다
김이나 바질잎 20g만 섭취해도 충분히 충족할 수 있는 수준입니다
"과다 섭취 시 부작용은 없나요?"
→ 일반적인 식품 섭취로는 과잉 문제가 거의 없습니다
단, 항응고제 복용자는 전문의 상담이 필요합니다
비타민 K 섭취 꿀팁 정리
섭취 방법 비타민 K 확보 전략
| 반찬으로 김 섭취 | 식사마다 1장 이상 추가 |
| 샐러드에 바질 추가 | 향미+비타민 동시에 충족 |
| 주 2회 이상 낫토/청국장 섭취 | K2 집중 보충 |
| 계란 노른자 완전 섭취 | 아침 식사로 활용 |
결론: 식단에 비타민 K를 더하면 건강이 달라진다
비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 질환 예방에 필수적입니다
김, 잎채소, 김치, 노른자, 발효 콩 식품은
일상에서 자연스럽게 섭취할 수 있는 훌륭한 공급원입니다
다양한 조리 방식에도 파괴되지 않으므로
식단 구성에 적극 활용한다면 건강 유지에 큰 도움이 됩니다
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